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Ce bol sain combine des pâtes orzo moelleuses, des légumes rôtis, des pois chiches riches en protéines et du fromage feta crémeux. Mélangé à une vinaigrette au citron et aux herbes, il est léger mais copieux – parfait pour le déjeuner, la préparation de repas ou un dîner coloré.
Heure
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Temps total : 45 minutes
Pour : 4 personnes
Ingrédients
Pour le bol
1 tasse de pâtes orzo sèches
1 boîte (400g / 15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
1 courgette, coupée en demi-lunes
1 poivron rouge, tranché
1 poivron jaune, tranché
1 petit oignon rouge, coupé en quartiers
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1/2 c. à thé d’origan séché
1/2 cuillère à café d’ail en poudre
Sel et poivre noir, au goût
150 g (5 oz) de fromage feta, coupé en cubes ou émietté
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
1 petit concombre, coupé en dés
Persil ou menthe frais, haché pour la garniture
Pour la vinaigrette
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 c. à thé de moutarde de Dijon
1/2 c. à thé de miel ou de sirop d’érable
1/2 c. à thé d’origan séché
Sel et poivre, au goût
Instructions
1. Rôtir les légumes
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
Mélangez les courgettes, les poivrons et l’oignon rouge avec de l’huile d’olive, de l’origan, de la poudre d’ail, du sel et du poivre.
Rôtir pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement carbonisés.
2. Cuire l’orzo
Pendant ce temps, cuire l’orzo dans de l’eau bouillante salée selon les instructions sur l’emballage.
Égoutter, mélanger avec un filet d’huile d’olive et réserver.
3. Préparez la vinaigrette
Fouetter ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde de Dijon, le miel, l’origan, le sel et le poivre jusqu’à émulsion.
4. Assemblez les bols
Répartir l’orzo dans des bols de service.
Garnir de légumes rôtis, de pois chiches, de concombre, de tomates cerises et de feta.
Arroser de vinaigrette et saupoudrer de persil frais ou de menthe.
5. Servir
Servir chaud ou à température ambiante.
Notes et conseils
Prenez de l’avance : Conservez séparément les légumes rôtis, l’orzo et les pois chiches. Assembler au moment de manger.
Échange de fromages : Essayez le fromage de chèvre ou le halloumi au lieu de la feta.
Boost Protein : Ajoutez du poulet grillé, des crevettes ou des falafels pour plus de protéines.
Préparation des repas : Se conserve bien au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
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